泳姿、平衡、水感，如何通過(guò)訓練快速提升？
2020-03-28 11:33:55 分享
游泳時(shí)，不需要擔心自己游得不夠快，假如與他人一起游的話(huà)，即使心里想追上對方，也別這么做，因為在游泳技術(shù)與速度不成正比的情況下，只會(huì )讓原來(lái)的拙劣技巧更加根深蒂固，徒增受傷風(fēng)險。
游泳訓練應以時(shí)間較短、次數較多的形式為佳。4次30分鐘的練習，會(huì )比2次長(cháng)達60分鐘的來(lái)得好。較短的訓練讓運動(dòng)員有力氣全程保持良好姿勢，而越頻繁則可幫助運動(dòng)員適應在水中的感覺(jué)。
光是游泳不做其他運動(dòng)會(huì )不會(huì )讓體能下滑？別擔心，只要好好規劃訓練，便可保持原有的有氧能力。以鐵人三項來(lái)說(shuō)，游泳是三項中強調技巧勝過(guò)力量或體型的一項。在泳池里練習的目的，是要達到完美泳姿，以成為更有效率的泳者。在鐵人比賽中，效率高的選手從水中出來(lái)時(shí)，就已熱身完畢、準備好進(jìn)入下一階段的自行車(chē)賽段，而不會(huì )出現因姿勢不佳造成體力浪費過(guò)多的情況。
效率、與其所產(chǎn)生的速度，通常緊跟著(zhù)運動(dòng)員扎實(shí)的動(dòng)作基礎而來(lái)。專(zhuān)注于鍛練上述提及的三要點(diǎn) (泳姿、平衡、水感)，將讓你的表現更加流暢、省力，提升速度等級。
以下的訓練，距離范圍大約都在2400至2500米之間，可以依個(gè)人程度略作調整。較生澀的游泳新手，不妨考慮使用腳蹼或其他輔助器材幫助打腿，如此能讓你專(zhuān)注在手部劃水訓練，免得光是為了保持平衡就已狼狽不堪。使用腳蹼同時(shí)也可幫助你增加踝關(guān)節的靈活度，但小心別過(guò)于依賴(lài)它們。訓練時(shí)放放松，過(guò)快和過(guò)量都可能導致腳踝部位的肌肉拉傷。
Killer Kick
熱身：游泳200米；以浮板輔助打腿200米；劃水200米。
主訓練：
(a) 進(jìn)行5組100米打腿練習，每組間休息15秒，以25米為一單位，輪流練習右側、左側，六拍打腿（six-beat kick）注1、三拍打腿（three-beat kick）注2。(b) 以中等速度游5組100米，每組間休息15秒。
(c) 利用浮板輔助打腿進(jìn)行10組50米練習；其中，使勁打腿25米、輕松打腿25米，每趟休息10秒。
放松運動(dòng)：輕松地游100米、打腿100米 (背部呈流線(xiàn)型)、輕松劃水100米。
總練習距離：2400米
注1：身體往一側翻，同側手臂打直前伸，打腿6下后，換邊重復。
注2：身體往一側翻，同側手臂打直前伸，打腿3下后，換邊重復。
Water Scull Workout
熱身：游泳100米，以浮板輔助打腿50米，重復4次。
主訓練：
(a) 利用腿夾浮板（pull buoy）進(jìn)行6組50米劃水練習，以25米為一單位，輪流練習向前劃、水平劃（Scull）、和狗爬式劃法。
(b) 以中等速度游5組100米，每組間休息15秒。
(c) 重復(a)。
(d) 流暢且迅速地游10組50米，每組間花15秒左右休息。
放松訓練：輕松地游100米、打腿100米（背部呈流線(xiàn)型）、輕松劃水100米。
總練習距離：2500米
Baby Drill Workout
熱身：游50米，打腿50米，劃水50米，重復2次。
主訓練：
(a) 進(jìn)行5組100米劃水練習，每組間休息15秒，以25米為一單位，左、右手、前交叉劃法（catch-up drill）、和快速游各25米輪流練習。
(b) 接著(zhù)游4組75米，其中快速游25米、輕松游25米、再快速游25米，每組花10秒休息。
(c) 進(jìn)行5組100米劃水練習，每組間休息15秒，以25米為一單位，前交叉劃法、指尖劃法（fingertip drag）、拳頭劃法 （fist Dril） 和快速游各25米輪流練習。
(d) 重復(b)。
(e) 4組50米的練習，其中25米做泰山訓練（tarzan）、再游25米。每組間休息15秒。
(f) 10組25米快速游，每組間休息10秒。
放松訓練：輕松地游200米，其中25米雙臂仰泳、25米蛙泳、劃水50米。
總練習距離：2550米
記得要時(shí)常交替進(jìn)行不同訓練，保持新鮮感和挑戰性。
